비타민D 부족증상 효능 알아볼까요?

비타민D는 지방에 융해되는 비타민으로 골격 형성에 필요한 칼슘을 대장과 콩팥에서 흡수시키는데 기여합니다. 뼈가 제모양으로 크토록 하는데 결정적인 역할을 하고 있습니다. 비타민D 결핍증에 걸리면 뼈의 성장에 큰 장애를 초래합니다. 구루병, 골다공증, 현기증이 그 질병의 예입니다. 비타민D는 어떻게 섭취하며 몸에 어떤 효능을 하고 있는지 알아보겠습니다.

비타민D 섭취방법

비타민D는 태양의 자외선을 받아 형성됩니다. 유일하게 식품으로 섭취하지 않아도 햇빛을 통해 피부에서 합성이 되므로 햇빛이 잘 비치는 우리나라에서는 크게 문제가 되지 않습니다. 비타민D 결핍예방을 위해 전문가들은 일주일에 적어도 2번이상, 오전 10시부터 오후 3시 사이에 팔 다리에 5~30분 정도 자외선 차단제를 바르지 않고 실외에서 햇빛을 쬐는 것이 필요하다고 말합니다.

 

또한 음식으로 비타민D를 섭취할 수 있는데 연어, 고등어, 청어 같은 생선에 가장 많이 함유되어 있습니다. 우유, 달걀 등의 유제품에도 주로 함유되어 있어요. 일조량이 적은 겨울철에는 비타민D 함량이 높은 음식을 섭취해 주는 것이 좋습니다.

비타민D의 작용

칼슘과 인산엽의 흡수 촉진

비타민D는 소장의 상피세포에서 칼슘 이온의 운반에 필요한 단백질의 생합성을 촉진시키며, 이들 단백질이 많이 형성되어야 칼슘의 흡수가 증가합니다. 식사를 통한 인의 흡수도 비타민D에 의해서 증가합니다. 비타민D의 작용으로 이들 두 무기질 흡수가 증가되면 혈청의 칼슘과 인산염의 농도가 높아지게 되고 뼈의 정상적인 석회화가 이루어지게 됩니다.

신장에 의한 칼슘과 인산염의 재흡수 촉진

비타민D는 신장에서 칼슘과 인산염의 재흡수를 촉진합니다. 특히 인산염이 소변으로 배출되는 것을 감소시키는 중요한 역할을 합니다. 혈액 중 적당한 칼슘과 인산염의 농도 유지는 골격의 석회화 과정을 위해서 필수적입니다.

 

비타민D 결핍시 증상

골다공증 등 뼈가 약해짐

비타민D는 소화관에서 칼슘의 체내 흡수를 돕고, 뼈를 만들고 개조하는 작용도 하는 우리몸에서 빠질 수 없는 존재입니다. 결핍시에는 뼈가 약해지는 골다공증, 구루병이 걸릴 수 있으며, 정신건강에도 영향을 미쳐 우울증, 정서 장애 등의 기분 장애에 악영향을 줍니다.

 

면역력이 떨어짐

비타민D는 바이러스나 세균과 같은 병원체가 몸에 들어왔을때 항균성 단백질 생성을 촉진해서 병원체를 죽이는 역할을 하며, 비타민D가 부족하면 면역력이 떨어집니다.

 

우울증 위험이 높아짐

아일랜드 연구팀은 비타민D 결핍은 연구결과 비타민D가 부족하면 4년안에 우울증이 나타날 위험이 75% 높아지는 것으로 나타났다고 합니다. 또한 비타민D 결핍은 치매, 파킨스병, 다발성 경화증(MS) 같은 신경 퇴행성 질환과 연관이 있다는 연구결과도 있다고 합니다.

비타민D 효능

골밀도 증가

비타민D는 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 밀도를 높이고 골절, 골다공증의 위험을 줄여줍니다. 또한 뼈가 휘는 구루병을 예방해 줍니다.

 

행복도 증가

비타민D는 행복감을 높이는 세로토닌 호르몬 합성에 관여해 우울감을 줄여주는 효과가 있습니다.

 

암 예방

한 해외 대학교 연구에서는 비타민D 영양제를 장기간 복용한 경우 암 사망률을 12%나 줄인 것으로 밝혀졌습니다. 항암비타민으로 불릴 정도입니다.

 

섭취 주의점

비타민D를 과도하게 섭취하면 칼슘이 과도하게 흡수되어 신결석증이나 신석회화증이 생길 위험이 있습니다. 1000~2000IU가 권장 섭취량이며 하루 4000IU를 넘지않도록 유의해야 합니다.

햇빛 또는 음식으로 비타민D를 충분히 섭취할 수 없다면 비타민D 보충제를 하루 한알씩 먹는 것이 좋습니다.

내몸에 비타민D가 충분히 있는지 알고 싶으면 혈액검사로 쉽게 알 수 있습니다. 20 ng/ml 이 기준이며 최소 20이상이어야 합니다.

 

한국인을 중 10명중 8~9명은 비타민D가 부족하다고 합니다. 주로 실내에서 일을 하거나, 등푸른 생선을 자주 섭취하지 않는다면 비타민D 를 보충제를 통해서라도 섭취하는 것이 좋습니다.

하지만 비타민D 만 보충해준다고 해서 골다공증을 예방할 수 있는 것은 아닙니다. 칼슘을 적정량으로 섭취해줘야 하며, 칼슘을 붙잡아 주는 역할을 하는 비타민K도 충분히 섭취해줘야 합니다.